INTRODUÇÃO - por Mário Silva
Tal
como foi feito no passado, os treinadores devem exercer o seu sentido crítico,
não numa lógica de pessimismo sem horizonte, mas numa lógica de recusa do
fatalismo do atraso.
Já o grande escritor Eça de Queiroz dizia:
“Temos obviamente de ser melhores e de recusar a mediocridade”.
Pese o facto de na sua maioria não serem nem muito grandes, nem muito fortes, os nossos jovens não podem estar condenados a isto ou aquilo. Para compensar, há que investir em outras dimensões físicas.
Ou seja, necessitamos de PREPARAÇÃO FÍSICA para compensar a "Estatura Física".
O
Basquetebol é uma modalidade bastante completa, já que usa uma combinação rica das
habilidades motoras, e envolve uma grande variedade de movimentações associadas
à manipulação de bola, deslocamentos, saltos, corridas e á interação com os outros
atletas.
É, assim, um desporto que exige dos praticantes um conjunto de
aptidões físicas, percetivas e cognitivas.
A Força, velocidade, potência, resistência, flexibilidade,
coordenação e equilíbrio e suas variações, são as qualidades físicas amplamente
utilizadas e combinadas durante o jogo, por isso, devem ser treinadas para
melhorar o rendimento dos atletas.
Para evoluírem, os nossos jogadores necessitam de uma adequada
preparação física, preparando o organismo para os esforços necessários para
competir ao maior nível.
DESENVOLVIMENTO
Preparar uma EQUIPA para
jogar Basquetebol a um Nível Competitivo ELEVADO é um COMPLEXO de Métodos, Situações de Exercício, Treino de Capacidades
e Preparação de Aptidões Técnico/Táticas com o INTUITO de:
Poder jogar a diferentes RITMOS com um Nível de EXIGÊNCIA FÍSICA MÁXIMA.
Assim, e partindo deste Conceito, importa reter.
- Não ADIANTA Treinar sem Aplicabilidade ao JOGO
- JOGAMOS como TREINAMOS
- Temos de Treinar em Níveis de Volume / Intensidade, que vamos Necessitar no Jogo…, mas em SOBRECARGA (a tal forma Aumentada!), um exemplo:
- Se o jogo dura 40 Minutos + períodos de 5 minutos (se necessário), então o TREINO de Basquetebol Deve TER a duração de 80 a 120 minutos (2 a 3 vezes o tempo de Jogo)
- ESTAR preparados para Jogar em Intensidade Máxima, durante todo o jogo
Agora, algumas
considerações sobre as diferenças (mais
relevantes) entre o Treino de Crianças (MINIS, Sub 14) e ADOLESCENTES/Adultos
(Sub 16, Sub18 e Seniores)
TREINO DE CRIANÇAS
No treino das crianças, as PREOCUPAÇÕES essenciais devem ser:
# CRIAR HÁBITOS de Treino – REGRAS:
- Regras Comportamentais:
- Pontualidade
- Assiduidade
- Respeito pelo Treinador e Colegas
- Respeito pelos PRÍNCIPIOS
– DISCIPLINA
- Regras Volitivas:
- Vontade de Aprender/ Competir
- Exigência
- Capacidade de Superação
- COORDENATIVAS – DESENVOLVER a Coordenação
Geral (Equilíbrio, Agilidade, Reação a Estímulos e Destreza) e Habilidades Específicas (Aprendizagem e Desenvolvimento das
Diferentes Técnicas – Lançamento, Passe
e Drible…)
- CONDICIONAIS – Desenvolver a Velocidade
(Reação, de Execução e Aceleração), a Força
(exercícios com o peso do próprio corpo, parceiros e pequenos aparelhos) e Pliometria (variados e adaptados ao
escalão etário, tais como multi saltos, pé-coxinho, pequenas barreiras,
etc.)
- Para Aumentar a Motivação e Melhorar a Qualidade das Aprendizagens
Técnico/Táticas: Utilizar
(SEMPRE que possível)
FORMAS JOGADAS, JOGOS, Jogo Reduzido e terminar SEMPRE o treino com JOGO FORMAL (de acordo com o escalão etário).
“É Fundamental que a criança/jovem termine o TREINO Feliz e
com Vontade de VOLTAR”.
O TREINO DE ADULTOS
Agora o TREINO dos mais crescidos/ ADULTOS
O Treino de Basquetebol Decompõe
-se em Diferentes Componentes.
- Treino Físico
- Treino Técnico
- Treino Técnico / Tático (por vezes)
- Treino Tático
- Treino Psicológico
- Preparação do Jogo (que
envolve Scouting, estratégia e opções táticas)
Neste artigo, vamos centrar-nos no TREINO FÍSICO, sabendo que esta Componente TAMBÉM está (ou deve estar) presente no Treino Técnico e Tático…
Desde logo, para PODER
Programar o TREINO FÍSICO em Basquetebol, é
Fundamental CARACTERIZAR o JOGO e os diferentes
tipos de esforço e as fontes energéticas solicitadas!
O Basquetebol é um jogo de esforços ACÍCLICOS, de Grande Intensidade (por vezes Maximal) e com um Volume (Duração) repartido em Quartos (4 de 10 minutos cada) com períodos de interrupção (2+15+2 minutos) …por vezes com prolongamentos de 5 minutos (cada).
Então, e tomando como referência esta caracterização é necessário categorizar as diferentes Capacidades FÍSICAS e os respetivos tipos de esforço solicitados!
Temos, então, que os
principais esforços (Capacidades Físicas) desenvolvidos (utilizadas) num JOGO
de Basquetebol são, por ordem de
solicitação.
- Esforços de Curta/ Média duração de FORÇA e FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) e VELOCIDADE (REAÇÃO e ACELERAÇÃO) que se Sucedem de forma (mais ou menos) Intercalada, PRODUZINDO (por Acumulação) um Esforço de RESISTÊNCIA (Específica).
O Basquetebol é uma
Modalidade de ESFORÇOS de natureza ANAERÓBIA
ALÁCTICA, mas que pela SUCESSÃO dos mesmos se torna (também) de características ANAERÓBIA
LÁCTICA.
Isto significa que sendo
a FORÇA e a FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA e
VELOCIDADE) ESSENCIAIS … a RESISTÊNCIA ESPECÍFICA É FUNDAMENTAL para a MANUTENÇÃO do Rendimento durante o JOGO.
Na minha opinião o
ARGUMENTO de que os jogadores não AGUENTAM mais de 4/5 minutos em Rendimento
MÁXIMO é um FALSO argumento!!!
Se o TREINO contemplar de FORMA sistemática e adequada o trabalho de Resistência Específica os jogadores podem e devem jogar um quarto inteiro (10 minutos) sem quebras ACENTUADAS.
O TREINO conjugado da Força/Potência e da Resistência
Específica permite:
- Prevenir lesões musculares;
- Ajudar na recuperação da FADIGA muscular no Treino
- Entre Exercícios (diferentes situações de prática)
- Entre Treinos (de um treino para outro) associado á alimentação e repouso (o chamado treino invisível)
- Permitir jogar durante o tempo necessário a um ritmo ELEVADO
CAPACIDADES CONDICIONAIS E MÉTODOS DE TREINO PARA CADA UMA
DELAS
RESISTÊNCIA
Esta capacidade, não
sendo DECISIVA, assume uma Importância RELEVANTE no DESEMPENHO desportivo, ao
longo da ÉPOCA.
Como vimos atrás, CRIA as
BASES para TREINAR e JOGAR a ritmos elevados SEM quebras Acentuadas. São os
Alicerces da Obra que pretendemos CONSTRUIR!!!
Esta capacidade DEVE ser
trabalhada durante toda a época utilizando
diferentes métodos e em MOMENTOS bem definidos (planeados) com volume variável: MAIOR no período preparatório …. MENOR no período competitivo.
- No início, durante o Período Preparatório (primeiro
MESOCICLO) assume características de resistência
geral, para (ainda durante o mesmo) ir ASSUMINDO características de resistência específica.
- Durante o primeiro Período Competitivo (segundo/ terceiro e quarto MESOCICLOS) assume características de resistência específica, com incidência nos primeiros treinos de cada MICROCICLO.
- Durante o período de REGENERAÇÃO (na lógica de uma periodização DUPLA) volta a assumir características de resistência geral (durante um MICROCICLO de duas semanas).
- Durante o segundo Período Competitivo (quinto, sexto, sétimo e oitavo MESOCICLOS) volta a assumir características de resistência específica nos primeiros treinos de cada Microciclo.
- Se necessário, Play Offs ou Final Four, deve–se programar um Microciclo de choque, onde a resistência
deve ser gerida em função da calendarização
por forma a chegar aos momentos competitivos
na máxima condição FÍSICA.
# RESISTÊNCIA GERAL
A Resistência Geral necessária para o Basquetebol não tem nada a ver com a que os maratonistas necessitam. Funciona como
a AQUISIÇÃO de uma BASE sobre a qual vamos CONSTRUIR a FORMA Desportiva e DEVE SER adaptada ao Tipo de Esforço
que CARACTERIZA o JOGO. Não são necessários PERÍODOS muito longos de corrida contínua. O ideal seria que os atletas
trabalhassem a Resistência Geral no Período Transitório.
- Corrida Contínua (FRACCIONADA)
Dois / Três períodos de CORRIDA CONTÍNUA (10/12 min. até um máximo de 15/20 min.) com INTERVALOS de 2/3 min. /e Recuperação Ativa (andar).
- Rampas (pouco inclinadas e longas +/- 60/80
mts.)
Seis a Oito Séries (rampas) realizadas em passada larga (não sprintar) e acelerada, com o retorno a PASSO (intervalo de recuperação).
Nota) No meio (3ª /4ª repetição) controlar a PULSAÇÃO (medir durante 15 segundos – esperar 60 segundos – voltar a medir durante 15 segundos).
Se o jogador não recuperar entre a 1ª e a 2ª medição, sete ou mais pulsações deve PARAR (pelo menos uma repetição)
- Nota) A Resistência Geral (corrida continua fraccionada e rampas) é trabalhada no exterior do pavilhão. De preferência num piso macio (relva) e sem retirar tempo de treino de pavilhão.
# RESISTÊNCIA ESPECÍFICA
- Treino Non Stop (Sem ou com bola entre TROTE e SPRINT)
Dois / Três períodos de 5 a 7 minutos (cada) em DIFERENTES Tipos de Deslocamentos com INTERVALOS de 3 minutos (recuperação ACTIVA):
- Corrida Variada (elevação dos joelhos, calcanhares atrás, cruza/descruza, corrida para trás, etc.);
- Deslizamentos Defensivos (em Zig Zag, Frontal, utilizando as linhas finais – lateral- central, etc.)
- Sprintes longos (nas diagonais longas – linha final á linha final) e curtos (linha final á linha do ½ campo)
- Multi Saltos variados (Pé-coxinho –esq/dir., impulsão vertical sobre pé esq./dir., saltos múltiplos em comprimento – apoios alternados, etc.)
Nota) Com bola utilizar diferentes formas de Drible, nos deslizamentos colocar a bola á altura da cintura, nos Sprints utilizar drible de progressão com recurso ao Passo Zero, nos multi saltos atirar a bola ao ar, etc.
- Treino em Circuito (6 a 8 Estações com execução por número de repetições)
Executar duas voltas ao circuito (2 séries) composto por Exercícios de:
- Braços (uma estação de Push Up’s / Tricípites; outra com bolas medicinais)
- Pernas (uma de Pliometria – Barreiras; outra de saltos á corda)
- Abdominais (diferentes tipos)
- Lombares/ Dorsais (diferentes tipos)
Nota) Os circuitos devem ser realizados fora do tempo normal de treino DEPOIS (o ideal) ou Antes (se necessário)
O TREINO de Velocidade
pode ser realizado sem bola e/ou com bola. Ambas são UTILIZADAS em Jogo. Para treinar VELOCIDADE para jogar Basquetebol
não é necessário realizar SPRINTS de
mais de 20/30 metros (no jogo se
corrermos mais do que isso ou esbarramos
numa parede ou entramos pelo público
!!!!). Vamos então treinar:
- Velocidade Reação (5/10 mts.) com partida a diferentes estímulos,
- Velocidade Aceleração (20/ 30 Mts.) utilizando as diagonais Longas e com competição
com um colega.
- A recuperação é efetuada com o retorno a passo.
Nota) O Treino da Velocidade pode ser atreito ao aparecimento de lesões musculares (por vezes de recuperação complicada). Por isso, deve ser realizado no início da sessão e antecedido de um BOM aquecimento (fundamental no inverno). Se realizado no fim é velocidade - resistência.
# FORÇA
Realização de EXERCÍCIOS:
- Com o peso do próprio corpo (aconselhado para Crianças/ Jovens)
- Com parceiro (EXS. de Tração/ Empurrar, Deslocamentos com Resistência, Saltar ao Eixo, Abdominais/Lombares, Transportar o parceiro, Etc.)
- Com Halteres / Máquinas (Treino de Ginásio INTEGRADO no treino de Pavilhão)
Nota) A Força DESENVOLVE–SE preferencialmente
no Período Transitório e no Período Preparatório.
No Período Competitivo
TRABALHA – SE essencialmente para
MANTER.
Sempre que possível é aconselhável
treinar no período matinal, duas a
três vezes por semana e com sessão
de lançamentos a seguir (para reajustamento
da força á técnica). O número de sessões semanais, dependendo do Calendário
Competitivo.
Alguns Jogadores GOSTAM
de realizar sessões de Musculação nos dias de Jogo!
# FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA)
Para Desenvolver esta
Capacidade Física aconselha–se a realização de Trabalho com:
- ESCADAS de COORDENAÇÃO
- Coletes ou perneiras lastrados
- Pliometria (Multi Saltos, Barreiras, Caixas de
ginásio, etc.)
- Elásticos
- Bolas Medicinais
- Halteres / Máquinas de musculação
Nota) A inclusão (de alguns) (de alguns) destes materiais no Treino em Circuito tem a VANTAGEM de permitir uma ECONOMIA de tempo.
A FORÇA e A POTÊNCIA (força explosiva) mereciam um tratamento mais desenvolvido que NÃO me ATREVO a abordar. Para isso existem (felizmente) alguns especialistas na nossa modalidade.
# FLEXIBILIDADE
Não sendo decisiva na obtenção de resultados desportivos, esta capacidade TEM um papel IMPORTANTE na preparação (treino) de uma equipa de basquetebol.
Gostaria de realçar algumas dessas vantagens!!!
- No início do treino com a realização do trabalho de MOBILIDADE ARTICULAR e
TREINO PROPRIOCETIVO;
- No final do treino sob a forma de ESTIRAMENTOS no retorno à calma;
- Na recuperação do esforço de Jogo/ treino;
- Na recuperação de lesões.
Nota) Estes aspetos são (na minha opinião)
a RAZÃO por que uma equipa técnica DEVE sempre
(que possível, claro!) INTEGRAR um fisioterapeuta
com conhecimentos da modalidade!
Se tal acontecer é esse fisioterapeuta que deve ser o
responsável pelas tarefas (acima) referidas.
CONCLUSÃO - por João Oliveira
Hoje, nos processos ensino-aprendizagem no desporto e nomeadamente no basquetebol, está claro que tudo está relacionado.
Para
entender o trabalho da preparação física, temos de ter em conta a realidade dos jogadores
e as necessidades técnico-táticas do jogo.
Treinar
condição física no basquetebol não é correr com uma bola.
Há porém, uma mensagem a reter - a de Treinar Mais e Melhor.
No que há parte física diz respeito, treinar mais significa aumentar o volume ou quantidade de treino. A este propósito e a título exemplificativo, num dos artigos anteriores de Ideias para o Basquetebol (Basquetebol 5 Estrelas), uma das estrelas era 3-4-5-6-7. Isto é, 3 treinos por semana nos Minis, 4 nos Sub-14, 5 nos Sub-16, 6 nos Sub-18 e 7 nos Seniores. Esta "estrela," encerra esta preocupação de treinar mais.
Quando falamos em treinar melhor, no contexto da parte física, estamos a referimo-nos a treinar com intensidade.
Por isso, ajustados às nossas caraterísticas e processos de jogo e com o apropriado volume e intensidade nas diferentes dimensões, o treino físico no basquetebol será igualmente determinante para "voos mais altos" do nosso Basquetebol.
5-09-2021
